Тренування – 2й тиждень
Ну ось – наступив другий тиждень із моєї програми тренувань. Сьогодні буду присідати 120 кг 5*5. Задумався – а може варто знімати відео? Думаю знімати, коли будуть пристойні результати… Минулий тиждень пройшов швидко, все вдалося зробити, чого хотів. 5.03 – присідав 115кг*5*5, 6.03 жим лежачи 95*5*5, 7.03 станова тяга 165*5*5. В суботу 10.03 вирішив зробити додаткове тренування, а саме:
жим стоячи. 55*10, 75*3 + швунг (те ж саме що жим стоячи, тільки допомагав ногами) 90кг*1, 100кг*1 не вийшло… Потім робив присідання 90 кг*5*5 (так звані легкі присідання), і легкий жим (75*5*5). Легкий – означає 80% від важкої ваги – так звані вправи на техніку… Доречі, важу під 100 кг вже (близько 97-99 кг). Тобто думаю – що категорія 100 кг якраз мені підійде.
Можливо дивно, чому я пишу на таку тему не в свій тематичний блог Бодібілдинг? Туди буду додавати більше матеріалів про мотивацію і корисні поради (все хочу взятись за нього, не можу зібратись!! – проект дійсно перспективний – народ спорт цікавить!). А про свою програму розповім, якшо дійсно щось вийде… Надіюсь що вийде!
Чим ця програма відрізняється від багатьох інших?
Тренування – короткі, вимоги до обладнання – мінімальні. Базові тренування – це 3 дні в тиждень. Тривалість одного тренування – мабуть не більше години. Інтенсивність – висока, ефективність – теж. Ну наскільки ефективна – оціню на виході, але планувати все і записувати – дійсно цікаво.
Ви можете запитати, чому так мало вправ? Чому я не включаю додаткові, чому не працюю а тренажерах? Так ось – відповідь проста – віддача від тренажерів набагато менша. Часу витрачаєте більше – а результату нуль. Це головна помилка новачків – вони починають братися за все підряд. Не потрібно цього робити!! Забудьте про гантелі і тренажери!! Почніть з турніка/брусів, потім включайте базові вправи – присідання, жим і тягу. Вийдете на нормальний рівень – будете робити інші вправи…
Часто тренери беруть величезні гроші за складання програм, ця ж програма доволі проста і від того не менш ефективна. Тренер потрібен лише для того, щоб допомогти з технікою виконання. Ось і все. З часом він навряд чи Вам буде потрібен.
Склав програму тренувань з пауерліфтингу
| Сума – 520 | присідання | 160 | жим | 130 | тяга | 230 |
| І частина циклу (5*5) | ||||||
| 1 тиждень | присідання | 115,2 | жим | 93,6 | тяга | 165,6 |
| 2 тиждень | присідання | 118,4 | жим | 96,2 | тяга | 170,2 |
| 3 тиждень | присідання | 121,6 | жим | 98,8 | тяга | 174,8 |
| 4 тиждень | присідання | 124,8 | жим | 101,4 | тяга | 179,4 |
| ІІ частина циклу (4*4) | ||||||
| 5 тиждень | присідання | 131,2 | жим | 106,6 | тяга | 188,6 |
| 6 тиждень | присідання | 134,4 | жим | 109,2 | тяга | 193,2 |
| 7 тиждень | присідання | 137,6 | жим | 111,8 | тяга | 197,8 |
| ІІІ частина циклу (6-4-2-1) | ||||||
| 8 тиждень (-5) | присідання | 147,2 | жим | 119,6 | тяга | 211,6 |
| 9 тиждень (-7,5) | присідання | 153,6 | жим | 124,8 | тяга | 220,8 |
| 10 тиждень (-10) | присідання | 160 | жим | 130 | тяга | 230 |
Якшо Ви вже читали мій блог раніше, то знаєте, що я займаюсь пауерліфтингом (серйозно не так і давно – до цього просто ходив в зал). Починаючи з понеділка (5.03.12) – вирішив зайнятись по програмі. Тільки базові вправи, нічого зайвого. Якшо вийде все, так як я хочу, маю зібрати суму 520 кг на виході (категорія до 100 кг). Для КМС в Українській Бездопінговій Федерації Пауерліфтингу (УБФП) необхідно 550 кг, для МС – 605 кг. Тобто наступного року виконати такий норматив більш ніж реально (якшо все піде по плану). Звичайно, спорт специфічний – дуже сильно зав’язаний на допінгу, але поки я тренуюсь “чисто”. Хай результати ростуть повільно – але поки розчаровуватись не збираюсь.
Як бачите, більше всього у мене відстають присідання. Якшо мені не вдасться виконати на виході все, як задумано, тоді змушений буду повторити знову все спочатку. Доречі, якшо Ви не до кінця зрозуміли таблицю, то в останній тиждень маю присідати 130*6, 140*4, 150*2, 160*1. Звичайно, завжди потрібно включати розминку, чим більше підходів – тим краще. Про це в програмі не сказано, але вона має місце… Має все вийти, так як я задумав! Обов’язково вийде!!! Удачі вам. Займайтесь спортом, і не дуже важливо, яким. Будь-який спорт – це добре.
Доречі, почитати що таке пауерліфтинг, що таке присідання, жим та станова тяга, можете на сайті Бодібілдинг. В останній час трохи його закинув, але згодом обіцяю оновлювати частіше!!!
Новий Рік – нові результати!
Як Ви вже читали раніше, на Новий Рік я не вживав алкоголю, мало того – сьогодні вирішив піти до спортзалу!! Результати порадували! В жимі лежачи взяв 112,5 кг. Пам’ятаєте, раніше було 102,5. Як виявилось, результатів не потрібно було довго чекати, головне викладатись на всі 100%, не пропускати тренувань, і зовсім не важливо, який це спорт. Можете обрати для себе інший – який Вам подобається. Головне в цьому всьому – прогрес. Є прогрес – є сенс тренуватись далі. Це правило діє в будь-якому спорті. Успіхів Вам в Ваших досягненнях, не тільки спортивних, а й життєвих!!
Рік в залі
Аж не віриться вже, лише рік назад я прийшов в зал. (А ше за два роки до того я вперше підтягнувся на турніку. ) Які ж мої результати за рік? Вперше я жав 50 на раз – зараз уже 90; присідав з 50кг або навіть 40кг спочатку – зараз 120. А станова тяга – з 50 кг до 130 кг зараз! Старався по-менше пропускати заняття і достатньо ефективно займатись. Вага спочатку була десь 82 кг, зараз 85-87. Тому ці результати, що зараз, для мене дуже маленькі (є до чого прагнути в майбутньому!). Згодом викладу фотки (фотіка нажаль, зараз немає).