Перейти до вмісту

Повідомлення з тегами 'присідання'

12
Бер

Тренування – 2й тиждень

Ну ось – наступив другий тиждень із моєї програми тренувань. Сьогодні буду присідати 120 кг 5*5. Задумався – а може варто знімати відео? Думаю знімати, коли будуть пристойні результати… Минулий тиждень пройшов швидко, все вдалося зробити, чого хотів. 5.03 – присідав 115кг*5*5, 6.03 жим лежачи 95*5*5, 7.03 станова тяга 165*5*5. В суботу 10.03 вирішив зробити додаткове тренування, а саме:

жим стоячи. 55*10, 75*3 + швунг (те ж саме що жим стоячи, тільки допомагав ногами) 90кг*1, 100кг*1 не вийшло… Потім робив присідання 90 кг*5*5 (так звані легкі присідання), і легкий жим (75*5*5). Легкий – означає 80% від важкої ваги – так звані вправи на техніку… Доречі, важу під 100 кг вже (близько 97-99 кг). Тобто думаю – що категорія 100 кг якраз мені підійде.

Можливо дивно, чому я пишу на таку тему не в свій тематичний блог Бодібілдинг? Туди буду додавати більше матеріалів про мотивацію і корисні поради (все хочу взятись за нього, не можу зібратись!! – проект дійсно перспективний – народ спорт цікавить!). А про свою програму розповім, якшо дійсно щось вийде… Надіюсь що вийде!

Чим ця програма відрізняється від багатьох інших?

Тренування – короткі, вимоги до обладнання – мінімальні. Базові тренування – це 3 дні в тиждень. Тривалість одного тренування – мабуть не більше години. Інтенсивність – висока, ефективність – теж. Ну наскільки ефективна – оціню на виході, але планувати все і записувати – дійсно цікаво.

Ви можете запитати, чому так мало вправ? Чому я не включаю додаткові, чому не працюю а тренажерах? Так ось – відповідь проста – віддача від тренажерів набагато менша. Часу витрачаєте більше – а результату нуль. Це головна помилка новачків – вони починають братися за все підряд. Не потрібно цього робити!! Забудьте про гантелі і тренажери!! Почніть з турніка/брусів, потім включайте базові вправи – присідання, жим і тягу. Вийдете на нормальний рівень – будете робити інші вправи…

Часто тренери беруть величезні гроші за складання програм, ця ж програма доволі проста і від того не менш ефективна. Тренер потрібен лише для того, щоб допомогти з технікою виконання. Ось і все. З часом він навряд чи Вам буде потрібен.

7
Бер

Склав програму тренувань з пауерліфтингу


Сума – 520 присідання 160 жим 130 тяга 230
І частина циклу (5*5)
1 тиждень присідання 115,2 жим 93,6 тяга 165,6
2 тиждень присідання 118,4 жим 96,2 тяга 170,2
3 тиждень присідання 121,6 жим 98,8 тяга 174,8
4 тиждень присідання 124,8 жим 101,4 тяга 179,4
ІІ частина циклу (4*4)
5 тиждень присідання 131,2 жим 106,6 тяга 188,6
6 тиждень присідання 134,4 жим 109,2 тяга 193,2
7 тиждень присідання 137,6 жим 111,8 тяга 197,8
ІІІ частина циклу (6-4-2-1) 
8 тиждень (-5) присідання 147,2 жим 119,6 тяга 211,6
9 тиждень (-7,5) присідання 153,6 жим 124,8 тяга 220,8
10 тиждень (-10) присідання 160 жим 130 тяга 230

Якшо Ви вже читали мій блог раніше, то знаєте, що я займаюсь пауерліфтингом (серйозно не так і давно – до цього просто ходив в зал). Починаючи з понеділка (5.03.12) – вирішив зайнятись по програмі. Тільки базові вправи, нічого зайвого. Якшо вийде все, так як я хочу, маю зібрати суму 520 кг на виході (категорія до 100 кг). Для КМС в Українській Бездопінговій Федерації Пауерліфтингу (УБФП) необхідно 550 кг, для МС – 605 кг. Тобто наступного року виконати такий норматив більш ніж реально (якшо все піде по плану). Звичайно, спорт специфічний – дуже сильно зав’язаний на допінгу, але поки я тренуюсь “чисто”. Хай результати ростуть повільно – але поки розчаровуватись не збираюсь.

Як бачите, більше всього у мене відстають присідання. Якшо мені не вдасться виконати на виході все, як задумано, тоді змушений буду повторити знову все спочатку. Доречі, якшо Ви не до кінця зрозуміли таблицю, то в останній тиждень маю присідати 130*6, 140*4, 150*2, 160*1. Звичайно, завжди потрібно включати розминку, чим більше підходів – тим краще. Про це в програмі не сказано, але вона має місце… Має все вийти, так як я задумав! Обов’язково вийде!!! Удачі вам. Займайтесь спортом, і не дуже важливо, яким. Будь-який спорт – це добре.

Доречі, почитати що таке пауерліфтинг, що таке присідання, жим та станова тяга, можете на сайті Бодібілдинг. В останній час трохи його закинув, але згодом обіцяю оновлювати частіше!!!