Склав програму тренувань з пауерліфтингу
Сума – 520 | присідання | 160 | жим | 130 | тяга | 230 |
І частина циклу (5*5) | ||||||
1 тиждень | присідання | 115,2 | жим | 93,6 | тяга | 165,6 |
2 тиждень | присідання | 118,4 | жим | 96,2 | тяга | 170,2 |
3 тиждень | присідання | 121,6 | жим | 98,8 | тяга | 174,8 |
4 тиждень | присідання | 124,8 | жим | 101,4 | тяга | 179,4 |
ІІ частина циклу (4*4) | ||||||
5 тиждень | присідання | 131,2 | жим | 106,6 | тяга | 188,6 |
6 тиждень | присідання | 134,4 | жим | 109,2 | тяга | 193,2 |
7 тиждень | присідання | 137,6 | жим | 111,8 | тяга | 197,8 |
ІІІ частина циклу (6-4-2-1) | ||||||
8 тиждень (-5) | присідання | 147,2 | жим | 119,6 | тяга | 211,6 |
9 тиждень (-7,5) | присідання | 153,6 | жим | 124,8 | тяга | 220,8 |
10 тиждень (-10) | присідання | 160 | жим | 130 | тяга | 230 |
Якшо Ви вже читали мій блог раніше, то знаєте, що я займаюсь пауерліфтингом (серйозно не так і давно – до цього просто ходив в зал). Починаючи з понеділка (5.03.12) – вирішив зайнятись по програмі. Тільки базові вправи, нічого зайвого. Якшо вийде все, так як я хочу, маю зібрати суму 520 кг на виході (категорія до 100 кг). Для КМС в Українській Бездопінговій Федерації Пауерліфтингу (УБФП) необхідно 550 кг, для МС – 605 кг. Тобто наступного року виконати такий норматив більш ніж реально (якшо все піде по плану). Звичайно, спорт специфічний – дуже сильно зав’язаний на допінгу, але поки я тренуюсь “чисто”. Хай результати ростуть повільно – але поки розчаровуватись не збираюсь.
Як бачите, більше всього у мене відстають присідання. Якшо мені не вдасться виконати на виході все, як задумано, тоді змушений буду повторити знову все спочатку. Доречі, якшо Ви не до кінця зрозуміли таблицю, то в останній тиждень маю присідати 130*6, 140*4, 150*2, 160*1. Звичайно, завжди потрібно включати розминку, чим більше підходів – тим краще. Про це в програмі не сказано, але вона має місце… Має все вийти, так як я задумав! Обов’язково вийде!!! Удачі вам. Займайтесь спортом, і не дуже важливо, яким. Будь-який спорт – це добре.
Доречі, почитати що таке пауерліфтинг, що таке присідання, жим та станова тяга, можете на сайті Бодібілдинг. В останній час трохи його закинув, але згодом обіцяю оновлювати частіше!!!
“Залізний спорт” (пауерліфтинг, бодібілдинг) і хімія (спортивна фармакологія)
Близько трьох років назад (якшо точно 17.02.09) я вперше прийшов в зал. Вага моя була приблизно 82 кг (точно не пам’ятаю). Перша вправа, яку я спробував – жим лежачи. У мене вийшло витиснути лише 50 кг на раз. Що цікаво, я не міг зробити тоді на брусах жодного разу. Йшов час, багато моїх друзів перестали ходити в зал – хто розчарувався, а кому стало просто нецікаво. Мені подобалось, і з кожним днем, тижнем, місяцем – результати ставали все кращими. Звичайно, в інших результати були набагато вище, але чомусь мене це не розчаровувало – я знав, що мій час ще настане, і я зможу стати кращим за інших. Як результат тому – я і досі ходжу в спортзал, результати стали набагато кращими, але всеодно є ще куди рости.
Зараз я важу близько 96 кг – жим лежачи в мене 120 кг, присідання – 150 кг, і станова тяга – 210 кг (все на раз). Наводжу тільки основні силові показники – як орієнтир. Так ось, в останній час я вирішив всерйоз зайнятись пауерліфтингом (власне майже всі спортсмени-силовики з цього починають – а далі обирають – або силовий напрямок, або культуризм (бодібілдинг) ). Наведені результати вже досить непогані, але рости ще є куди і за рік я думаю пристойно їх підвищити. Основна мета – змагання, але є одна проблема, власне в цій темі я хотів про неї поговорити. Для мене слова [хімія - фармакологія - анаболіки - стероїди] – взагалі звучать страшно. Ця тема вже заїжджена давно, чи не кожен новачок в залі говорить про це. Звичайно, це все не просто так.
Дехто вважає ледь не смертельно небезпечним спортивне харчування (можливо від того, що не читають літературу, а можливо з часом все зрозуміють і так) – мені таких просто шкода, на форумах і сайтах різних таких “пасажирів” купа… Яка моя думка щодо спортивного харчування? Думаю – воно може підвищити кінцеві силові показники на 5-15%, і то, за рахунок набору власної ваги. Тобто, фактично, спортивне харчування – допомагає набрати вагу, яка уже і дозволить підвищити силу. Ризик побічних ефектів мінімальний, але і приріст результату не такий і великий.
Зараз ви зрозумієте різницю між спортивним харчуванням і спортивною фармакологією. Хімія – може дати приріст результату до 80% (це все умовно звичайно) – але вже видно різницю, так? Все було б нічого, але на більшості змагань допінг-контроль ніхто проводити не буде (це занадто дорого). Так і втрачається мотивація. Недавно були змагання, в моїй категорії “жали” навіть 192,5 кг. За 3 роки я зміг досягнути лише 120 кг. Тобто, нема чого іти навіть на змагання. Але я не буду переставати тренуватись, можливо, щось з того і вийде! Буду тренуватись ще інтенсивніше!
Пауерліфтинг – мої проміжні результати!
Отже, зараз я в категорії 100 кг.
Присідання зі штангою на плечах – 130 кг
Жим – 105 кг
Станова тяга – 200 кг.
Всі ці вправи я робив на раз, але думаю зміг би повторити на змаганнях… (Починати потрібно було б з 120-100-180)
Отже – сума 435 кг.
На перший розряд необхідно 505 кг, на КМС – 550. (бездопінгова федерація, безекіпірувальний дивізіон).
Можна лише розраховувати підняти присідання до 180, тягу до 220, і жим до 125. Вийде 525. Це в кращому випадку, присідання так швидко буде нереально підняти. Але я думаю набирати вагу (зараз моя вага 92 кг) хоча б до 96-98 кг. За рахунок цього можна буде покращити результати.
Як виконуються необхідні вправи – можете глянути на відео:
[hana-flv-player video='https://konus.org.ua/wp-content/uploads/2011/12/powerlifting.flv' /]